Pilihan Makanan Sehat untuk Berbuka Puasa dan Sahur: Manfaat dan Catatan Penting dari Para Ahli

SUMEDANG BAGUS - Ada banyak pilihan makanan yang tersedia bagi masyarakat saat berbuka puasa dan sahur, baik yang dijual di pasaran maupun yang dimasak sendiri di rumah.

Salah satu pilihan makanan yang dapat dipertimbangkan adalah ikan gabus pucung khas Betawi, meskipun saat ini mungkin relatif sulit ditemukan. Menurut dr. Adelina Haryono, seorang dokter spesialis gizi klinik yang tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya, hidangan berbahan dasar ikan gabus ini merupakan pilihan yang ideal untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, terutama setelah seharian berpuasa.

Ikan gabus dikenal karena kandungan proteinnya yang tinggi, mencapai 70 persen, dengan hanya 1 persen lemak. Protein tersebut terdiri dari albumin, yang merupakan jenis protein terbesar yang berperan penting dalam fungsi tubuh, serta mineral seperti zink, zat besi, dan selenium.

Untuk memastikan hidangan ikan gabus pucung memenuhi prinsip gizi seimbang, disarankan untuk menyajikannya dengan sumber karbohidrat, seperti nasi dan sayuran, dan dilengkapi dengan konsumsi buah-buahan setelahnya.

Namun, perlu diingat bahwa saat berbuka puasa, tubuh berusaha menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan cara memecah cadangan glukosa yang tersimpan di hati. Oleh karena itu, Adelina menyarankan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat, terutama karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, saat berbuka puasa untuk mengembalikan cadangan glukosa di hati.

Selain itu, Adelina juga memberikan saran terkait konsumsi protein yang cukup, terutama untuk menjaga massa otot. Dia menekankan bahwa asupan protein dalam satu hari sebaiknya terpenuhi saat sahur dan berbuka, dan dapat diperkirakan dengan menggunakan besarnya telapak tangan sebagai patokan jumlah lauk yang dibutuhkan.

Meskipun berbuka puasa memberikan kesempatan untuk menikmati makanan lezat, penting untuk diingat bahwa konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, terutama gula, dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi. Adelina menyoroti makanan seperti es selendang mayang dan bubur pacar cina, yang sebaiknya dipisahkan antara santan dan gulanya agar dapat mengontrol porsi nutrisi yang kurang baik.

Selain itu, bagi mereka yang memiliki kondisi khusus seperti penyakit refluks asam lambung (GERD), perlu memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi saat berbuka puasa dan sahur. Dr. Lianda Siregar, seorang dokter spesialis penyakit dalam subspesialis gastroenterologi hepatologi, menyarankan untuk mengenali makanan yang memicu naiknya asam lambung dan memilih makanan yang aman untuk lambung, seperti karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran tinggi serat, serta protein nabati dan hewani.

Walaupun puasa Ramadan memberikan manfaat untuk menurunkan berat badan dan kadar kolesterol dalam tubuh, Lianda menekankan bahwa konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat bertentangan dengan manfaat baik dari puasa. Oleh karena itu, perlu diperhatikan juga asupan makanan yang mengandung lemak jenuh yang tinggi.