SUMEDANGKLIK – Menjalankan ibadah puasa bagi seorang ibu yang sedang menyusui, tentunya memiliki tantangan tersendiri.
Agar air susu ibu (ASI) tetap lancar dan bernutrisi, ibu menyusui harus bisa memilih makanan yang memiliki nutrisi banyak agar kualitas ASI tetap terjaga.
Dilansir dari beberapa sumber, pada dasarnya tubuh ibu menyusui tidak memiliki perbedaan yang signifikan ketika puasa atau pun tidak. Jumlah ASI saat berpuasa akan seperti biasanya, sebab produksi ASI dibantu dari cadangan lemak tubuh.
Baca Juga: Apa Manfaat Mengonsumsi Air Teh Saat Berbuka Puasa dan Sahur? Begini Penjelasannya
Demikian halnya jika dilihat dari segi kualitasnya, juga tidak ada perubahan komposisi nutrisi makro, seperti protein, karbohidrat, dan lemak.
Meski demikian, untuk komposisi mikronutrien ASI memang mengalami penurunan, termasuk vitamin B12, seng, magnesium, kalium, dan yodium. Meski demikian, hal ini tidak akan banyak berdampak pada bayi.
Jumlah dan kualitas ASI bisa saja menurun jika selama puasa, ibu menyusui tidak mengatur pola makan.
Saat berpuasa, ibu menyusui perlu mendapatkan nutrisi cukup terutama karbohidrat, protein, dan lemak. Ibu menyusui juga membutuhkan tambahan sekitar 330 hingga 600 kalori untuk mendukung produksi ASI saat puasa.
Baca Juga: Renungan Ramadhan, Ibadah yang Dijadikan Barometer Kesuksesan Duniawi
Lantas, makanan apa saja yang direkomendasikan untuk ibu menyusui saat puasa?
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi ibu menyusui saat berpuasa sehingga jumlah dan kualitas ASI tetap terjaga, beberapa makanan booster ASI berikut ini bisa dijadikan pilihan yang ideal:
1. Brokoli
Sayuran ini mengandung senyawa tanaman yang disebut fitoestrogen yang diketahui dapat memperlancar produksi ASI.
Baca Juga: Ketua BP2MI Benny Rhamdani: Pekerjaan Pekerja Migran Tidak Lagi Bercitra Rendahan
Selain itu, brokoli juga kaya akan kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B, dan D, serta aneka nutrisi lainnya yang dapat meningkatkan kualitas ASI.
2. Bayam
Sama seperti brokoli, bayam termasuk makanan yang baik untuk menjaga kuantitas dan kualitas ASI. Dalam mengolah bayam sebagai menu berbuka puasa, ibu menyusui bisa menambahkan minyak zaitun untuk memperkaya nutrisinya.
3. Telur
Telur adalah pilihan makanan sehat, praktis, dan lezat yang bisa dikonsumsi ibu menyusui di waktu berbuka puasa atau pun sahur.
Telur, kaya akan protein dan lemak sehat yang bisa menjaga stamina Busui selama puasa dan dipercaya dapat memperlancar ASI.
4. Gandum utuh
Gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang bisa menjadi sumber energi bagi Busui saat puasa.
Jenis biji-bijian ini sering kali dijadikan bahan baku untuk membuat roti, pasta, atau oatmeal. Selain itu, pilihan biji-bijian utuh lain yang juga baik dikonsumsi ibu menyusui adalah beras merah.
5. Alpukat
Alpukat terdiri dari hampir 80 persen lemak dan mengandung sekitar 250 kalori per buahnya. Buah ini juga merupakan sumber beragam vitamin dan mineral.
Baca Juga: Humor Sufi Ramadhan, Pandai Berkelit Dari Tuduhan Sang Raja, Abu Nawas Selamat Dari Hukuman
Mengonsumsi alpukat dapat membuat ibu menyusui tetap berenergi saat puasa dan bisa membantu produksi ASI dengan kualitas yang baik.
6. Daging dan Ikan
Sering-seringlah mengonsumsi berbagai jenis daging, baik itu daging sapi atau ayam, serta ikan, seperti salmon atau sarden.
Sebab, kandungan protein pada daging dan ikan yang melimpah dapat mendukung produksi ASI dan menjaga kondisi tubuh ibu menyusui tetap fit selama puasa.
Baca Juga: Tumis Kangkung Cumi Asin, Menu Buka Puasa Sederhana Tapi Istimewa
Jenis makanan ini juga dilengkapi dengan nutrisi lainnya, seperti zat besi, seng, vitamin B12, dan asam lemak Omega 3 yang baik untuk kesehatan serta perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
7. Kacang Almond
Kacang almond dianggap cocok dijadikan cemilan ibu hamil di malam hari sebelum tidur. Ini karena almond telah lama diketahui bermanfaat untuk memperlancar ASI.
Di dalam almond juga, tersimpan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan ibu menyusui dan bayi, seperti fosfor, kalium, dan vitamin E.
Baca Juga: Kue Apem Gula Merah, Menu Takjil Buka Puasa Yang Istimewa, Semua Pasti Suka
Selain rekomendasi makanan tersebut, ibu menyusui juga bisa menambahkan jenis buah dan sayur lainnya yang disukai sebagai menu buka puasa atau sahur.
Memperbanyak minum air putih, jus buah, atau infused water di waktu sahur dan berbuka, direkomendasikan. Hal itu agar cairan tubuh tetap terjaga dan produksi ASI lancar.
Perlu diingat, ibu menyusui harus menghindari mengonsumsi makanan cepat saji, karena kandungan nutrisinya tidak selengkap makanan dan bahan alami seperti yang telah disebutkan di atas.
Baca Juga: OST Jimin BTS Mendongkrak Rating 'Our Blues' ke Pucuk, ARMY Kirim Surprise Untuk Tim Produksi
Selain itu, hindari juga mengonsumsi kafein, baik dari kopi, teh, atau minuman bersoda. ***